Сьогодні я хочу ближче познайомити вас з кіноа, цією модною у всьому світі крупою. Ви замислювалися над тим, чому його включають у популярні дієти для схуднення та меню відомих ресторанів, їм харчуються “зірки”, вегани та люди, які захоплюються йогою та фітнесом?

Почну з передісторії. Протягом тисячоліть основною їжею стародавніх інків під час тривалих походів були кульки з кіноа з жиром. Небагато покопавшись в Інтернеті, я зрозумів чому.

• По-перше, кіноа – це повноцінне джерело білка, оскільки містить усі дев’ять необхідних людині амінокислот, як і коров’яче молоко.
• По-друге, воно містить велику кількість клітковини, що робить їжу дуже ситною.
• По-третє, високий вміст кіноа мінералів, особливо заліза і магнію, прискорює метаболічні процеси в організмі. А це, у свою чергу, призводить до якнайшвидшого відновлення сил.

Саме така їжа підвищувала витривалість індіанців і допомагала їм виживати за суворих умов американських гір. Звідси й інші назви кіноа – “мати зерна” та “золото інків”.

Що таке кіноа

Насправді кіноа – це насіння рослини Chenopodium quinoa (з давньогрецької – маленька гусяча лапка), яка не має до зернових культур жодного відношення. Воно відноситься до сімейства амарантових і є далеким родичем буряків та шпинату. Але на відміну від них широко використовується тільки насіння рослини. Хоча листя теж цілком їстівне.

Кіноа – це не тільки натуральний комплекс вітамінів та мінералів, а й ідеальний баланс протеїнів, здатний повністю компенсувати відсутність м’яса у раціоні.

Недаремно НАСА визнала його ідеальною їжею для астронавтів і включило до списку тих культур, які можна вирощувати на космічному кораблі, що вирушає у тривалий політ.

Не будучи зерном, кіноа повністю позбавлено глютена, що дуже важливо для людей, які страждають на алергію на цей рослинний білок. Адже виготовлені з кіноа пластівці та борошно можуть стати для них повноцінною заміною пшеничним та вівсяним.

Незамінний цей продукт для людей із цукровим діабетом, т.к. має низький глікемічний індекс (навіть нижче за гречку) і не викликає стрибка рівня цукру в крові..

Але не зупинятимуся на всіх його бла-бла-бла властивостях. Про них ви можете прочитати на сайті Міністерства сільського господарства США (USDA).

Види кіноа

Зовні насіння кіноа трохи нагадує марокканський кускус. Тільки їх форма трохи сплющена, а розмір близько 2 мм. Залежно від кольору існує три види кіноа: біле, червоне та чорне. Відрізняються вони не лише кольором, а й смаком та особливостями застосування.

Біле кіноа

Насіння кольору слонової кістки є найбільш поширеною формою кіноа і їх можна придбати в більшості продуктових магазинів. Цей тип насіння менш хрусткий, що робить його гарним варіантом для подачі як гарнір.

Червоне кіноа

Червоне кіно краще зберігає свою форму в процесі варіння. Цей сорт більше підходить для холодних салатів чи будь-якого рецепту, де бажано присутність окремих зерен. А гарний яскравий колір надає стравам апетитного вигляду.

Чорне кіноа

Відрізняється хрусткішою текстурою і солодкуватим землистим смаком. Насіння не втрачає свого темного кольору під час приготування. Цей факт потрібно враховувати при виборі сорту, щоб не порушити колірний баланс страв, що готуються.

Як вибирати і зберігати кіноа

Насіння кіноа погано реагує на світло і підвищену вологість. Тому при покупці в супермаркеті беріть пачку глибше з полиці. Перевірте її на цілісність та відсутність запотівання всередині. Зверніть увагу на термін придатності.

Насіння має бути цілим, приблизно одного розміру і мати однорідне забарвлення, якщо це не суміш сортів. У пачці повинні бути відсутніми різного роду домішки.

Вдома зберігайте кіноа в сухому прохолодному місці, далеко від сонячного світла. За дотримання цих умов крупа залишиться свіжою понад півтора року.

А ось приготовлені страви краще одразу сховати у холодильник. При зберіганні більше двох годин при кімнатній температурі кіноа втрачає свою структуру.

Кіноа: як готувати без гіркоти

Спочатку насіння кіноа покрите оболонкою. Саме вона може надати гіркого смаку приготованим стравам. Уникнути цього просто – потрібно промити кіноа в ситі під проточною водою до зникнення піни. Якщо дозволяє час, замочіть насіння на 2 години, а потім промийте до повної прозорості води.

При виборі посуду для приготування враховуйте, що каша сильно збільшиться в розмірі, десь у 2-3 рази.

Скільки вариться кіноа

У середньому кіноа вариться 15-20 хвилин. Якщо його готувати недостатньо довго, насіння виходить аж надто хрустким і навряд чи вам сподобається. У той же час занадто довге варіння робить кіноа кашоподібним.

Як варити кіноа на плиті

Після промивання насіння злийте зайву воду, відкинувши кіноа на сито. Залишки води випаруйте на сухій сковорідці.

Ви також можете підсмажити білий кіноа до золотистого відтінку. Це надасть гарніру не лише гарного кольору, але й посилить горіховий аромат.

Тепер настав час додавати рідину. Це може бути м’ясний або овочевий бульйон або просто вода. Головне, щоб рідина була холодною. Брати її потрібно у пропорції 2:1.

Посолити, перемішати і довести до кипіння. Потім зменшіть вогонь до мінімуму та варіть без кришки протягом 20 хвилин.

За цей час рідина повинна повністю увібратися. Якщо цього не сталося – не біда, просто злийте надлишки. Зніміть кіноа з плити, накрийте кришкою і дайте пропаритися протягом 10 хвилин.

Після цього перемішайте вилкою. Каша повинна вийти розсипчастою, з легким хрускотом. Приготовлене таким чином кіноа ідеально підходить як для гарніру, так і для салатів.

Як приготувати кіноа в мультиварці

При приготуванні в мультиварці використовується те ж співвідношення насіння та рідини, що і при звичайному варінні.

Увімкніть режим “Жарка” і підсушіть вже промите кіноа протягом 7-10 хвилин. За бажання обсмажте насіння на цьому ж режимі.

Додайте холодну воду (або бульйон) та увімкніть режим “Каша” або “Рис” на 20 хвилин. Посоліть до смаку і перемішайте. Закрийте мультиварку та дочекайтеся закінчення приготування.

Не відкриваючи кришку, встановіть режим “Підігрів” на 10 хвилин. Кіноа готове. Залишилося його лише перемішати. Можна додати вершкове масло.

Поширені помилки при приготуванні кіноа

• Якщо пропустити етап промивання перед приготуванням, кіноа вийде гірким на смак і зовсім неапетитним.
• Якщо залити насіння окропом, каша вийде липкою.
• Якщо не злити зайву воду після приготування, блюдо вийде рідким.
• Якщо не дати каші розпаритися після приготування, вона не вийде сухою та ніжною..
• Якщо не збити кіноа після приготування вилкою, грудочки вам забезпечені.

Пророщування кіноа

Як ви вже знаєте, кіноа – це насіння. Отут і виникає ще один, трендовий серед прихильників здорового харчування, спосіб його застосування – пророщування.

Управління продовольства та медикаментів США (FDA) навіть присвятило пророщуванню насіння кіноа цілий трактат, в якому докладно описало всю користь та ризики такого способу вживання насіння.

Не заглиблюватимусь у подробиці, зазначу лише, що проростки – це ідеальне паливо для людського організму, яке легко засвоюється та швидко відновлює сили.

Але повернемось до пророщування.

• Спочатку ретельно промийте насіння.
• Потім перекладіть їх на невелику тацю або тарілку і приберіть з прямих сонячних променів.
  Порада: найкраще пророщувати кіноа в темному місці при кімнатній температурі. Можете накрити насіння паперовим рушником – це вбереже його від пилу та комах.
• Через 8-12 годин знову промийте насіння і розкладіть його для подальшого пророщування. Таку процедуру слід повторювати 2-3 рази на день.
• До кінця другого дня ви помітите на насінні проростки, довжиною 5-6 мм. Це саме той результат, якого ми прагнули.
• Тепер насіння необхідно повністю висушити. На це піде приблизно півдня.
• Потім заберіть їх у герметичний контейнер або банку і зберігайте в холодильнику. Так вони збережуть усі свої корисні властивості до п’яти днів.

Порада: проросле насіння можна перекласти і в пластиковий пакет zip-lock. Потрібно лише видавити із нього зайве повітря.

Сьогодні на ринку існують також спеціальні автоматичні пророщувачі насіння, що полегшує і прискорює процес.

Лише жменя пророщеного насіння на день позбавить вас від авітамінозу та хронічної втоми. Їх можна просто їсти сирими, змішувати з фруктами та ягодами, додавати в салати та гарячі страви.

Крім того, можна приготувати проростки у традиційній китайській техніці швидкого обсмажування стир-фрай. У глибокій сковорідці, краще воку, розжарите рослинне масло і обсмажте насіння, що проросло, протягом 2-х хвилин. В результаті ви отримаєте смачні і хрумкі ласощі, але особисто я вважаю, що після обсмажування більшість переваг проростків просто випаровується.

Що можна приготувати з кіноа

Кіноа застосовується не лише як гарнір. Його можна використовувати при приготуванні котлет та фаршуванні овочів.

Можна зварити кашу з м’ясом, грибами чи морепродуктами. Пластівці з кіноа – чудовий сніданок, свого роду енергетичний коктейль.

З кіноа виходять чудові десерти: пудинги, запіканки, сирники і навіть хліб (борошно для випічки можна отримати, розтерши насіння в блендері або кавомолці). А салати з ним виходять не лише дуже смачні, а й гарні.

Докладніше з ідеями приготування можна ознайомитись у статті “Страви із кіноа. 57 смачних та корисних рецептів на кожен день“.

Чим урізноманітнити кіноа

У табличці нижче я підібрав різні інгредієнти, які відмінно поєднуються з кіноа, додаючи до страв щось своє, індивідуальне.

Інгредієнт	Кількість на 100 г сухого кіноа	Примітка
Авокадо	1 шт.	Авокадо нарізати кубиками, подрібнити в блендері і цим соусом полийте готову кашу. Такий насичений вітамінами сніданок – чудовий вибір для початку дня.
Консервована квасоля	425 г (1 банка)	Консервована квасоля додасть соковитості. Це не страва, а прямий суцільний протеїн, збагачений мікроелементами.
Помідори чері	10-12 шт.	Солодкі та ароматні помідорки органічно доповнять смак кіноа. Просто розріжте їх навпіл і викладіть на кашу. Можна, звичайно, заздалегідь обсмажити або запекти помідори. Тоді томатний смак буде більш насиченим.
Лимон або лайм	Сік 1/2 лимона або 1 лайма	Відмінний варіант перекушування для тих, хто бажає скинути вагу.
Гриби	200 г	Гриби попередньо наріжте кубиками та обсмажте на олії. І ваша каша набуде насичений грибний смак.
Кукурудза	Заморожені кукурудзяні зерна – 100 г	Розморозьте зерна та додайте в кіноа в кінці варіння. Дайте настоятися 10 хвилин. Результат – не тільки ситна і смачна, але й гарна страва.
Бринза	150 г	Покришіть бринзу (можна руками) у ємність із уже готовим кіноа. Така в міру калорійна вечеря підійде навіть тим, хто стежить за фігурою.
Креветки	100 г очищених свіжозаморожених креветок	Обсмажте креветки на оливковій олії до золотистого кольору (по 1-2 хвилини з кожного боку). Чудовий смак можна доповнити ефектним зовнішнім виглядом, взявши суміш білого та червоного кіноа.
Броколі	100-150 г замороженої броколі	Капусту обсмажити на олії (можна не розморожуючи) до м’якості. Кіноа у поєднанні з броколі – відмінна вітамінна страва для вашого меню.
Полуниця	6-7 шт.	Полуницю поріжте тонкими скибочками. Її яскравий смак відмінно поєднується з кіноа. Такий варіант дуже подобається дітям.
Спеції та трави	За смаком	Добре поєднується з кіноа часник, лавровий лист, розмарин, чебрець і звичайно ж чорний перець.

Висновок або 4 причини, з яких ви обов’язково повинні спробувати кіноа

1. Величезна користь для здоров’я. Доктор медичних наук Джоел Кан, практикуючий кардіолог і клінічний професор медицини в Медичній школі Університету округу Уейн штату Мічиган своїми дослідженнями кіноа підтверджує, що клітковина захищає серце і запобігає смертельним захворюванням, наприклад, таким, як рак. А антиоксиданти, що містяться в цьому продукті, чарівним чином впливають на здоров’я шкіри та волосся.
2. Сприяє зниженню ваги. Додавання кіноа в раціон забезпечить організм необхідною для схуднення кількістю розчинної клітковини. А наявність у складі 20-гідроксиекдизону, більш відомого як екдистерон, сприяє зменшенню тілесного жиру.
3. Простота приготування. Ви витратите на приготування не більше 30 хвилин. А пророщений кіноа взагалі можна їсти сирим.
4. Різноманітність – можливість спробувати щось нове. Здивуйте своїх рідних, коли готуватимете наступну страву! Упевнений, кіноа приживеться на вашій кухні, частково замінивши звичні рис та макарони. Плюс кіноа можна використовувати як прикорм для дітей з восьми місяців.

І, насамкінець, цікава інформація. Найбільша порція кіноа вагою 1680 кг (3704 фунти) була приготовлена в Перу в 2016 році, що не залишила без уваги Книга рекордів Гіннеса.

Джерела:

1. Міністерства сільського господарства США
2. Tesco Food
3. Управління продовольства та медикаментів США (FDA)
4. Книга рекордів Гіннеса