Сегодня я хочу поближе познакомить вас с киноа, этой модной во всем мире крупой. Вы задумывались над тем, почему его включают в популярные диеты для похудания и меню известных ресторанов, им питаются «звезды», веганы и люди, увлекающиеся йогой и фитнесом?
Начну с предыстории. На протяжении тысячелетий основной едой древних инков во время длительных походов были шарики из киноа с жиром. Немного покопавшись в Интернете, я понял почему.
- Во-первых, киноа – это полноценный источник белка, поскольку содержит все девять необходимых человеку аминокислот, как и коровье молоко.
- Во-вторых, оно содержит большое количество клетчатки, что делает еду очень сытной.
- В-третьих, высокое содержание в киноа минералов, особенно железа и магния, ускоряет метаболические процессы в организме. А это в свою очередь приводит к скорейшему восстановлению сил.
Именно такая пища повышала выносливость индейцев и помогала им выживать в суровых условиях южноамериканских гор. Отсюда и другие названия киноа – «мать зерна» и «золото инков».
Что такое киноа
На самом деле киноа – это семена растения Chenopodium quinoa (с древнегреческого – маленькая гусиная лапка), которое не имеет к зерновым культурам никакого отношения. Оно относится к семейству амарантовых и является дальним родственником свеклы и шпината. Но в отличие от них широко используются только семена растения. Хотя листья тоже вполне съедобны.
Киноа – это не только натуральный комплекс витаминов и минералов, но и идеальный баланс протеинов, способный полностью компенсировать отсутствие мяса в рационе.
Не зря НАСА признала его идеальной пищей для астронавтов и включило в список тех культур, которые можно выращивать на космическом корабле, отправляющемся в длительный полет.
Не являясь зерном, киноа полностью лишено глютена, что очень важно для людей, страдающих аллергией на этот растительный белок. Ведь изготовленные из киноа хлопья и мука могут стать для них полноценной заменой пшеничным и овсяным.
Незаменим этот продукт и для людей с сахарным диабетом, т.к. имеет низкий гликемический индекс (даже ниже гречки) и не вызывает скачка уровня сахара в крови.
Но не буду останавливаться на всех его бла-бла-бла свойствах. О них вы при желании можете прочитать на сайте Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Виды киноа
Внешне семена киноа немного напоминают марокканский кускус. Только форма их немного сплющенная, а размер около 2 мм. В зависимости от цвета существует три вида киноа: белое, красное и черное. Отличаются они не только цветом, но и вкусом и особенностями применения.
Белое киноа
Семена цвета слоновой кости являются наиболее распространенной формой киноа и их можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов. Этот тип семян менее хрустящий, что делает его хорошим вариантом для подачи в качестве гарнира.
Красное киноа
Красное киноа лучше сохраняет свою форму в процессе варки. Этот сорт больше подходит для холодных салатов или любого рецепта, где желательно присутствие отдельных зерен. А красивый яркий цвет придает блюдам аппетитный вид.
Черное киноа
Отличается более хрустящей текстурой и сладковатым землистым вкусом. Семена не теряют своего темного цвета при приготовлении. Этот факт нужно учитывать при выборе сорта, чтобы не нарушить цветовой баланс приготавливаемых блюд.
Как выбирать и хранить киноа
Семена киноа плохо реагируют на свет и повышенную влажность. Поэтому при покупке в супермаркете берите пачку поглубже с полки. Проверьте ее на целостность и отсутствие запотевания внутри. Само-собой, обратите внимание на срок годности.
Семена должны быть целыми, примерно одного размера и иметь однородную окраску, если это не смесь сортов. В пачке должны отсутствовать различного рода примеси.
Дома храните киноа в сухом прохладном месте, вдали от солнечного света. При соблюдении этих условий крупа останется свежей более полутора лет.
А вот приготовленные блюда лучше сразу спрятать в холодильник. При хранении более двух часов при комнатной температуре киноа теряет свою структуру.
Киноа: как готовить без горечи
Изначально семена киноа покрыты оболочкой. Именно она может придать горький вкус приготовленным блюдам. Избежать этого просто – нужно промыть киноа в сите под проточной водой до исчезновения пены. Если позволяет время, замочите семена на 2 часа, а затем промойте до полной прозрачности воды.
При выборе посуды для приготовления, учитывайте, что каша сильно увеличится в размере, где-то в 2-3 раза.
Сколько варится киноа
В среднем киноа варится 15-20 минут. Если его готовить недостаточно долго, семена получатся уж слишком хрустящими и навряд ли вам понравятся. В то же время слишком долгая варка делает киноа кашеобразным.
Как варить киноа на плите
После промывания семян слейте лишнюю воду, откинув киноа на сито. Остатки воды испарите на сухой сковородке.
Вы также можете поджарить белый киноа до золотистого оттенка. Это придаст гарниру не только красивый цвет, но и усилит ореховый аромат.
Теперь пришло время добавлять жидкость. Это может быть мясной или овощной бульон, либо просто вода. Главное, чтобы жидкость была холодной. Брать ее нужно в пропорции 2:1.
Посолите, перемешайте и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до минимума и варите без крышки в течение 20 минут.
За это время жидкость должна полностью впитаться. Если этого не произошло – не беда, просто слейте излишки. Снимите киноа с плиты, накройте крышкой и дайте пропариться в течение 10 минут.
После этого перемешайте вилкой. Каша должна получится рассыпчатой, с легким хрустом. Приготовленное таким образом киноа идеально подходит как для гарнира, так и для салатов.
Как приготовить киноа в мультиварке
При приготовлении в мультиварке используется то же соотношение семян и жидкости, что и при обычной варке.
Включите режим «Жарка» и подсушите уже промытое киноа в течении 7-10 минут. При желании обжарьте семена на этом же режиме.
Добавьте холодную воду (или бульон) и включите режим «Каша» или «Рис» на 20 минут. Посолите по вкусу и перемешайте. Закройте мультиварку и дождитесь окончания приготовления.
Не открывая крышку, установите режим «Подогрев» на 10 минут. Киноа готово. Осталось его только перемешать. Можно добавить сливочное масло.
Распространенные ошибки при приготовлении киноа
- Если пропустить этап промывания перед готовкой, киноа получится горьким на вкус и совсем неаппетитным.
- Если залить семена кипятком, каша получится липкой.
- Если не слить лишнюю воду после приготовления, блюдо получится водянистым.
- Если не дать каше распариться после приготовления, она не получится сухой и нежной.
- Если не взбить киноа после приготовления вилкой, комочки вам обеспечены.
Проращивание киноа
Как вы уже знаете, киноа – это семена. Вот тут-то и возникает еще один, трендовый среди сторонников здорового питания, способ его применения – проращивание.
Управление продовольствия и медикаментов США (FDA) даже посвятило проращиванию семян киноа целый трактат, в котором подробно описало всю пользу и риски такого способа употребления семян.
Не буду углубляться в подробности, отмечу только, что проростки – это идеальное топливо для человеческого организма, которое легко усваивается и быстро восстанавливает силы.
Но вернемся к проращиванию.
- Сначала тщательно промойте семена.
- Затем переложите их на небольшой поднос или тарелку и уберите с прямых солнечных лучей.
Совет: лучше всего проращивать киноа в темном месте при комнатной температуре. Можете накрыть семена бумажным полотенцем – это убережет их от пыли и насекомых. - Через 8-12 часов снова промойте семена и разложите их для дальнейшего проращивания. Такую процедуру нужно повторять 2-3 раза в день.
- К концу второго дня вы заметите на семенах проростки, длиной 5-6 мм. Это как раз тот результат, к которому мы стремились.
- Теперь семена необходимо полностью высушить. На это уйдет приблизительно полдня.
- Затем уберите их в герметический контейнер или банку и храните в холодильнике. Так они сохранят все свои полезные свойства до пяти дней.
Совет: проросшие семена можно переложить и в пластиковый пакет zip-lock. Нужно только выдавить из него лишний воздух.
Сегодня на рынке существуют также и специальные автоматические проращиватели семян, что облегчает и ускоряет процесс.
Всего лишь горсть пророщенных семян в день избавит вас от авитаминоза и хронической усталости. Их можно просто есть сырыми, смешивать с фруктами и ягодами, добавлять в салаты и горячие блюда.
Кроме того, можно приготовить проростки в традиционной китайской технике быстрого обжаривания стир-фрай. В глубокой сковородке, лучше воке, раскалите растительное масло и обжарьте проросшие семена в течение 2-х минут. В результате вы получите вкусное и хрустящее лакомство, но лично я считаю, что после обжаривания большая часть преимуществ проростков попросту улетучивается.
Что можно приготовить из киноа
Киноа применяется не только как гарнир. Его можно использовать при приготовлении котлет и фаршировке овощей.
Можно сварить кашу с мясом, грибами или морепродуктами. Хлопья из киноа – отличный завтрак, своего рода энергетический коктейль.
Из киноа получаются отличные десерты: пудинги, запеканки, сырники и даже хлеб (муку для выпечки можно получить, растерев семена в блендере или кофемолке). А салаты с ним получаются не только очень вкусные, но и красивые.
Более подробно с идеями приготовления можно ознакомиться в статье «Блюда из киноа. 57 вкусных и полезных рецептов на каждый день«.
Чем разнообразить киноа
В табличке ниже я подобрал различные ингредиенты, которые отлично сочетаются с киноа, добавляя в блюда что-то свое, индивидуальное.
| Ингредиент | Количество на 100 г сухого киноа | Примечание |
| Авокадо | 1 шт. | Авокадо порезать кубиками, измельчить в блендере и этим соусом полейте готовую кашу. Такой насыщенный витаминами завтрак – отличный выбор для начала дня. |
| Консервированная фасоль | 425 г (1 банка) | Консервированная фасоль придаст сочности. Это не блюдо, а прям сплошной протеин, обогащенный микроэлементами. |
| Помидоры черри | 10-12 шт. | Сладкие и ароматные помидорки органично дополнят вкус киноа. Просто разрежьте их пополам и выложите на кашу. Можно, конечно, предварительно обжарить или запечь помидоры. Тогда томатный вкус будет более насыщенным. |
| Лимон или лайм | Сок 1/2 лимона или 1 лайма | Отличный вариант перекуса для тех, кто желает сбросить вес. |
| Грибы | 200 г | Грибы предварительно нарежьте кубиками и обжарьте на масле. И ваша каша приобретет насыщенный грибной вкус. |
| Кукуруза | Замороженные кукурузные зерна – 100 г | Разморозьте зерна и добавьте в киноа в конце варки. Дайте настояться 10 минут. Результат – не только сытное и вкусное, но и красивое блюдо. |
| Брынза | 150 г | Покрошите брынзу (можно руками) в емкость с уже готовым киноа. Такой в меру калорийный ужин подойдет даже тем, кто следит за фигурой. |
| Креветки | 100 г очищенных свежезамороженных креветок | Обжарьте креветки на оливковом масле до золотистого цвета (по 1-2 минуты с каждой стороны). Восхитительный вкус можно дополнить эффектным внешним видом, взяв смесь белого и красного киноа. |
| Брокколи | 100-150 г замороженной брокколи | Капусту обжарить на масле (можно не размораживая) до мягкости. Киноа в сочетании с брокколи – отличное витаминное блюдо для вашего меню. |
| Клубника | 6-7 шт. | Клубнику порежьте тонкими ломтиками. Ее яркий вкус отлично сочетается с киноа. Такой вариант очень нравится детям. |
| Специи и травы | По вкусу | Хорошо сочетается с киноа чеснок, лавровый лист, розмарин, тимьян и конечно же черный перец. |
Заключение или 4 причины, по которым вы обязательно должны попробовать киноа
- Огромная польза для здоровья. Доктор медицинских наук Джоэл Кан, практикующий кардиолог и клинический профессор медицины в Медицинской школе Университета округа Уэйн штата Мичиган своими исследованиями киноа подтверждает, что клетчатка защищает сердце и предотвращает смертельные заболевания, например, такие, как рак. А антиоксиданты, содержащиеся в этом продукте, волшебным образом влияют на здоровье кожи и волос.
- Способствует снижению веса. Добавление киноа в рацион обеспечит организм необходимым для похудения количеством растворимой клетчатки. А наличие в составе 20-гидроксиэкдизона, более известного как экдистерон, способствует уменьшению телесного жира.
- Простота приготовления. Вы потратите на готовку не более 30 минут. А пророщенный киноа вообще можно есть сырым.
- Разнообразие – возможность попробовать что-то новое. Удивите своих родных, когда будете готовить следующее блюдо! Уверен, киноа приживется на вашей кухне, частично заменив привычные рис и макароны. Плюс киноа можно использовать в качестве прикорма для детей с восьми месяцев.
И, напоследок, интересная информация. Самая большая порция киноа весом 1680 кг (3704 фунта) была приготовлена в Перу в 2016 году, что не оставила без внимания Книга рекордов Гиннесса.
Источники:
- Министерства сельского хозяйства США
- Tesco Food
- Управление продовольствия и медикаментов США (FDA)
- Книга рекордов Гиннесса
