Булгур – это крупа из пшеницы, история которой уходит корнями в эпоху пятого тысячелетия до нашей эры. Родиной его считается Ближний Восток, Месопотамия и Средиземноморье. До изобретения хлебопекарства он оставался основным продуктом из пшеницы, употребляемым человеком.
Упоминания о булгуре есть в Ветхом завете под названием «ариса» (arisah). На протяжении тысячелетий он входит в ежедневный рацион жителей многих стран Ближнего и Среднего Востока, Индии и Балканского полуострова. Булгур также популярен в Европе и Америке, особенно после того, как его стали применять в диетическом питании.
Что такое булгур
Булгур представляет собой пропаренные, высушенные и измельченные зерна пшеницы. Благодаря такой технологии изготовления он является цельнозерновой крупой со всеми вытекающими из этого бонусами.
- Зародыш злака богат белками, насыщенными жирами и витаминами.
- Оболочка – незаменимый источник клетчатки и минералов.
- В цельном зерне содержатся уникальные антиоксидантные соединения – фитаты.
Но в отличии от обычной дробленой крупы, время приготовления булгура в разы быстрее. Ведь он уже был пропарен при изготовлении. Мелкие сорта можно вообще не варить, а просто залить кипятком и оставить настояться.
Булгур имеет ореховый привкус и может подаваться в качестве гарнира, как рис или кускус, а также часто используется в выпечке, плове и супах. Он прекрасно сочетается со многими ингредиентами как в сладких, так и соленых блюдах.
Крупа прекрасно хранится. Пропаривание пшеницы делает ее устойчивой к заражению плесенью и воздействию насекомых.
Полезные свойства булгура
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) в 100 г сухого булгура содержится:
- белков – 12,3 г;
- жиров – 1,33 г;
- углеводов – 75,9 г;
- клетчатки – 12,5 г.
Его калорийность составляет 342 ккал (1430 кДж). Булгур – бесценный источник марганца (65% от суточной потребности человека), магния (40%), фосфора (30%), меди и железа (по 15%). Богат он и витаминами группы B, особенно ниацином, В3, (25%), пиридоксином, В6, (17%), пантотеновой кислотой, В5, (более 10%).
Низкий гликемический индекс – 46 – позволяет употреблять булгур людям с сахарным диабетом. Ученые считают, что регулярное употребление цельнозерновой крупы помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
А вот склонным к аллергии на пшеницу, следует с осторожностью употреблять булгур – он содержит глютен.
Как изготавливали булгур в древности
Доцент кафедры сельскохозяйственной и биосистемной инженерии Университета штата Айова доктор Курт Розентратер в своей книге Kent’s Technology of Cereals описал древний метод производства булгура.
Он заключался в варке цельной пшеницы в открытых сосудах до тех пор, пока она не станет мягкой. Приготовленную пшеницу распределяли тонкими слоями для сушки на солнце. Внешние слои отрубей удаляли, сбрызгивая зерна водой и растирая вручную. Затем зерна измельчали с помощью камня или в жерновах.
В турецком музее под открытым небом Zelve Open Air Museum сохранились такие жернова. В центре площадки в виде небольшого колодца расположен камень, «сетен» (seten), диаметром приблизительно 1,5 м и весом около 500 кг. Такие жернова приводились в движение с помощью ослов или лошадей.
Современное производство и типы булгура
В настоящее время булгур обычно изготавливается из твердых сортов пшеницы, однако могут использоваться и другие виды. И хотя процесс производства полностью автоматизирован, он не многим отличается от древнего метода.
Зерно смачивается в 3 этапа. Общая влажность повышается с 25% на первом до 45% на третьем этапе. На это уходит примерно 8 часов. Затем пшеница обрабатывается паром под давлением 1,5-3 атмосферы в течении полутора минут. Далее продукт сушится в печах при температуре 66 градусов Цельсия (151 градусы Фаренгейта) до достижения 10% начальной массы.
После этого крупу измельчают и просеивают механическим способом. В зависимости от размера просеянных зерен существует четыре вида булгура. Чем мельче зерно, тем меньше время приготовления.
Мелкий булгур (#1)
Данный сорт булгура отсеивается через сито самого мелкого калибра. По размеру он лишь немногим больше марокканского кускуса. Крупу можно не варить, а просто запарить кипятком и оставить на 1 час. Используется для приготовления салатов, в том числе и известного ливанского табуле.
Средний булгур (#2)
Величина второго по размеру вида булгура равняется примерно половине пшеничного зернышка. Для приготовления его достаточно проварить 10 минут. Отлично подходит для готовки каш, начинки для долмы и голубцов, а также вегетарианских бургеров.
Крупный булгур (#3)
Полноценная замена рису. Размер крупы – ¾ зерна пшеницы. Используется для приготовления плова, начинки для овощей, например кабачков и баклажанов. Варится этот сорт 15-20 минут.
Очень крупный булгур (#4)
Самый крупный сорт булгура, не уступающий по размеру зерну. Используется для придания сытности супам и рагу, приготовления сирийских фрикаделек киббе (kibbeh). Варить его нужно немного дольше – около 25 минут.
Покупка, готовка и хранение булгура: все, что нужно знать, чтобы избежать ошибок
Как и любая крупа, булгур имеет свои «предпочтения» при приготовлении. Какие именно? Читайте советы, которые помогут вам избежать большинства проблем, возникающих с момента, когда вы решили купить и приготовить булгур.
- При покупке булгура в супермаркете обратите внимание на упаковку. Она должна быть неповрежденной и плотно запечатанной. Обязательно проверьте дату производства и срок годности.
- Крупинки не должны слипаться между собой. Если вы обнаружили в упаковке комочки, лучше откажитесь от покупки.
- Убедитесь, что не покупаете измельченную пшеницу. Она очень похожа на булгур, но из-за того, что не пропаренная, требует намного большего времени приготовления.
- Мелкий и средний булгур лучше запаривать. При таком методе готовки в крупе сохраняется больше полезных веществ и витаминов.
- Булгур не любит промывания. Если вы все-таки решили сделать это, обязательно затем просушите его на сковороде на маленьком огне при постоянном помешивании.
- Перед варкой обжарьте булгур на оливковом масле. Каша приобретает золотистый цвет и ореховый вкус.
- При варке используйте пряности и специи. Зерно полностью впитает их аромат, и вкус каши будет более насыщенным. По этой же причине всегда добавляйте соль и сахар в начале готовки.
- Кипение на большом огне приведет к слипанию зерен, и каша получится более вязкая. Лучше всего готовить булгур на маленьком огне – томить. Именно поэтому и используется толстостенная посуда, вроде вока.
- Оставьте кашу после выключения на 10 минут распариться. Булгур станет более рассыпчатым.
- Готовую кашу можно замораживать. Ее вкусовые качества ничуть не изменятся, а срок хранения существенно возрастет.
- Крупу храните в герметичном контейнере в темном прохладном месте. При таком способе хранения, полезные полиненасыщенные жиры, которые содержаться в зародышах зерен, не подвергнутся негативному воздействию влажности, света и тепла.
- Если вы открыли емкость с булгуром и ощутили затхлый или маслянистый запах, значит срок годности закончился, и крупу следует выбросить. Свежий булгур имеет сладкий мягкий аромат либо вообще не имеет запаха.
Как приготовить булгур
Поскольку на этапе подготовки булгур подвергается пропариванию, приготовить его достаточно легко и быстро. Существует два основных способа приготовления: запаривание и варка. Запаривать лучше мелкие и средние сорта, а вот более крупные лучше проваривать.
Если готовите суп с крупным булгуром, просто добавьте крупу в кастрюлю за 20-25 минут до окончания варки.
Как запарить булгур
Насыпьте булгур в подготовленную емкость и смешайте его с солью, специями и приправами. Залейте горячей водой в пропорции 2 части воды на 1 крупы. Перемешайте, плотно закройте крышкой и дайте настояться 1-1,5 часа.
По истечении указанного времени слейте лишнюю жидкость, если она осталась. Затем вилкой взбейте булгур до однородной массы.
Можно оставлять запаренный булгур и на большее время, например, на ночь. Тогда утром есть уже практически готовый завтрак. Добавьте, например, 60 г фиников и небольшой банан из расчета на 100 г крупы и получите заряд бодрости на целый день.
Как варить булгур
Промывать булгур перед варкой не обязательно. Если вы все же решите это сделать, обязательно просушите крупу. Каша получится более рассыпчатой и пышной.
Варить булгур нужно в кастрюле с толстым дном, сотейнике или сковородке. Главное, чтобы посуда подходила по размеру: при варке объем булгура увеличивается в 2,5-3 раза. Идеальна для приготовления сковорода-казан вок, которая сохраняет пищевую ценность продукта.
Чтобы подчеркнуть тонкий ореховый вкус, перед приготовлением крупу можно слегка обжарить на масле. Подойдет сливочное либо оливковое масло первого отжима.
Затем залейте булгур водой в соотношении 1:2. Посолите, перемешайте. После закипания уменьшите огонь до минимума. Варите до готовности. Если после приготовления осталась лишняя жидкость, просто слейте ее.
Оставьте готовую кашу под крышкой еще на 7-10 минут. Если вы хотите получить пушистые, а не липкие зерна, положите чистое сложенное полотенце между кастрюлей и крышкой. Оно впитает лишнюю влагу. Затем хорошо перемешайте кашу вилкой.
Сколько варить булгур
Как я уже писал, время варки зависит от сорта булгура.
- Средний достаточно варить 10 минут.
- Крупный потребует приготовления в течении 15-20 минут.
- Очень крупный готовится не менее 25 минут.
Если варить булгур меньше указанного времени, каша получится аль-денте (итал. al dente – на зубок) – твердой при жевании.
Особенности приготовления в мультиварке
Приготовление булгура в мультиварке схоже с обычной варкой, но есть некоторые особенности.
- Включите режим «Жарка». Установите время готовки 7 мин. Обжарьте булгур на сливочном/оливковом масле.
- Добавьте воду в соотношении 2:1. Делать это нужно с особой осторожностью, чтобы не получить ожог от разбрызгавшейся жидкости.
- Добавьте соль, специи и пряности по вкусу. Перемешайте. В дальнейшем мешать кашу больше не нужно.
- Активируйте режим «Плов» или «Тушение» на время, указанное в предыдущем разделе.
- После окончания готовки подержите булгур в мультиварке с закрытой крышкой в режиме «Подогрев» еще 20 минут.
Соблюдая все этапы, вы получите отменный воздушный гарнир.
Как приготовить булгур с овощами
Булгур с овощами – отличное сочетание, которое непременно разнообразит ваш рацион. Овощи могут варьироваться в зависимости от сезона и могут быть отварными, жаренными или запеченными на гриле.
Не бойтесь экспериментировать со специями: карри, кориандр, смесь перцев, зира, сушеный чеснок, куркума. И тогда родные по достоинству оценят ваши кулинарные таланты.
Вот лишь один из вариантов приготовления булгура с овощами.
Вам понадобятся:
- Булгур крупного сорта – 210 г.
- Вода для варки – 500 мл.
- Лук-порей – 100 г.
- Болгарский перец – 150 г.
- Шампиньоны – 100 г.
- Морковь – 150 г.
- Консервированная кукуруза — 250 г.
- Оливковое масло – 50 мл.
- Соевый соус – 30 мл.
- Соль, черный молотый перец.
В кастрюле с толстым дном закипятите воду. Добавьте крупу и соль и варите 20 минут.
В это время можно заняться подготовкой овощей. Лук порежьте кольцами, перец и морковь – кубиками, а шампиньоны – пластинками.
На сковородку влейте оливковое масло и обжарьте на нем овощи, добавляя их в такой последовательности: морковь – шампиньоны – болгарский перец – лук-порей. Каждый ингредиент обжаривайте в течении 2-х минут.
По окончании жарки добавьте кукурузу, булгур и соевый соус. Хорошо перемешайте. При необходимости досолите и поперчите. Приятного аппетита!
12+ салатов с булгуром
Благодаря своему мягкому вкусу, крупа великолепна в салатах, кашах, начинках, рагу и многих других блюдах. Существуют даже специальные свадебные традиции, связанные с ней. Так, например, в Турции каждая невеста перед свадьбой должна сварить суп с булгуром и чечевицей – «Езо чорбаси». По легенде этот суп притягивает счастье. А на Кипре булгур уже давно вытеснил рис из свадебного плова.
Очень распространены салаты из булгура. Именно он придает салатам питательность, превращая их в самостоятельные блюда. Например, салат табуле (от арабского taabil – приправлять), известный на территории восточной части Средиземного моря более 4000 лет, попал книгу рекордов Гиннеса. Представьте себе тарелочку диаметром почти 5 метров, на которой салатик весом 4324 кг. Да, да, именно такую порцию табуле в 2009 году за 10 часов приготовили 350 израильских поваров.
В этой таблице я собрал как классические, так и необычные варианты салатов, включая и табуле. Обычно для приготовления салатов используется мелкий и средний булгур. Но это не догма: никто не запретит вам использовать крупный, если вам так больше нравиться.
Заключение
Эксперты в области правильного питания по праву считают булгур одной из самых полезных круп. Он богат сложными углеводами, клетчаткой и белком. Кроме того, он насыщен питательными веществами.
Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров (как в булгуре) помогают снизить риск развития рака и предотвратить ишемическую болезнь сердца. Это подтверждено исследованиями Управления продовольствия и медикаментов США (FDA).
Так что постарайтесь уделять булгуру должное внимание в своем рационе. Это не только вкусно и сытно, но и полезно.
Источники
Kurt A. Rosentrater, A. D. Evers – Kent’s Technology of Cereals
Министерства сельского хозяйства США
Управления продовольствия и медикаментов США
Викискла́д (Wikimedia Commons)
